ہاکی میں فٹنس | کھیل

ٹیہاکی سیکھنے کی سیریز میں آپ کی دلچسپی اور ردعمل کے لیے آپ کا بہت بہت شکریہ۔ میرے بہت سے ہاکی دوست مجھ سے ڈراموں کے انداز کے بارے میں لکھنے کی تلقین کر رہے ہیں جن میں مختلف قسم کے دفاع جیسے پریس، زون بمقابلہ آدمی سے آدمی، قبضہ رکھنے، توڑ پھوڑ اور جوابی حملے اور سیٹ ڈراموں کے بارے میں کچھ الفاظ شامل ہیں۔ ہم سیریز کے آخری حصے میں ان سب کا احاطہ کریں گے۔

ایک بار جب آپ اپنی بنیادی باتوں کو مکمل کر لیتے ہیں اور کھیل کے مختلف پہلوؤں کو سیکھ لیتے ہیں، تو آپ کو چوٹی کی فٹنس حاصل کرنی چاہیے۔ تمام کامیاب ہاکی کھلاڑیوں کے پاس ایروبک فٹنس کی بہترین سطح ہوتی ہے جس کی وجہ سے وہ کھیل کے دورانیے تک چل سکتے ہیں۔ وہ ہر تربیتی سیشن یا کھیل سے پہلے گرم ہو جاتے ہیں اور بعد میں ٹھنڈا ہو جاتے ہیں، اور وہ خود کو چوٹی کی فٹنس پر رکھنے کے لیے اچھی نیند کی عادات کے ساتھ اچھا کھاتے ہیں۔

آپ سوچ سکتے ہیں کہ ہاکی کھیلنے کے لیے آپ کو کتنے فٹ ہونے کی ضرورت ہے؟ یہ مکمل طور پر ہاکی کی سطح پر منحصر ہے جسے آپ کھیلنا چاہتے ہیں۔ ایک اچھا ہاکی کھلاڑی بننے کے لیے آپ کو میدان میں ہوتے وقت کھیل کی رفتار کو برقرار رکھنے کے قابل ہونا چاہیے۔ چوٹ اور تھکاوٹ سے پاک میدان میں رہیں اور انتخاب کے لیے دستیاب رہیں اور انتخاب کے لیے ایک مضبوط کیس پیش کریں تاکہ آپ میدان میں جا کر اپنی صلاحیتیں دکھانے کے لیے اپنے منٹ کما سکیں۔

کیا یہ سب روزانہ صرف ہاکی کھیلنے سے ہو سکتا ہے؟ آئیے دیکھتے ہیں کہ وکٹورین انسٹی ٹیوٹ آف اسپورٹ کے جسمانی تیاری کے کوآرڈینیٹر اور سابق ایلیٹ ہاکی کھلاڑی ڈینس جیننگز اس موضوع پر کیا کہتے ہیں جس میں رفتار، ایروبک اور اینیروبک صلاحیت اور ہاکی میں چستی کے پہلوؤں کا احاطہ کیا گیا ہے۔

جیننگز کے مطابق اس بات کا امکان نہیں ہے کہ کسی ٹیم کے بہت سے کھلاڑی تمام فاصلوں پر تیزی سے چمک رہے ہوں۔ کچھ 10 میٹر کے فاصلے پر بہت زیادہ دھماکہ خیز ہو سکتے ہیں، جب کہ دیگر میں یہ صلاحیت ہوتی ہے کہ وہ لمبے فاصلے پر تیز ہو جائیں اور اس رفتار کو برقرار رکھیں۔ دونوں صلاحیتیں قیمتی اثاثے ہیں، لیکن ہر ایک کی قدر اس پوزیشن پر منحصر ہے کہ آپ کس مقام پر کھیلتے ہیں۔

جب کھلاڑی محدود جگہوں پر لائنیں توڑنا چاہتے ہیں تو مڈفیلڈ میں مختصر، تیز رفتار ضروری ہے، لیکن اسٹرائیکرز اور ڈیفنڈرز کو مختصر اور طویل فاصلے دونوں پر تیز رفتار ہونے کی ضرورت ہے۔ جدید ہاکی میں رفتار اسٹرائیکرز کے لیے اتنی ہی اہم ہے جتنی اسٹک ورک اور باڈی ڈاج۔ اسٹرائیکرز کے لیے جو اپنے فوری مخالفین سے الگ ہوتے نظر آتے ہیں اور ان ڈیفینڈرز کے لیے جن کو آگے بڑھنے یا کور ڈیفنس میں واپس آنے کی ضرورت ہوتی ہے ان کے لیے رفتار بہت اہم ہے۔

ہاکی کی تربیت کی خصوصیت کو زیادہ سے زیادہ کرنے کے لیے، مشق میں آپ کو کھیل میں طے کیے گئے فاصلوں کو نقل کرنا چاہیے۔ زیادہ تر تیز رفتار سپرنٹ 5 سے 15 میٹر کے فاصلے پر کیے جاتے ہیں۔ طویل کوششیں ہوتی ہیں، لیکن وہ اصول کے بجائے مستثنیات ہیں۔ جب آپ رفتار کو بڑھا رہے ہوتے ہیں، تو پہلے دو یا تین مراحل اہم ہوتے ہیں۔

رفتار کو بہتر بنانے کے لیے، اسپرنٹ ڈرلز اور ڈائنامک اسٹریچنگ شامل کریں۔ ہر اسپرنٹ کے درمیان 1-2 منٹ کے ساتھ 100% کوشش پر 4 x 20 میٹر سپرنٹ کی مشق کریں۔ اس کے بعد مختلف سٹارٹ پوزیشنز کے ساتھ 6×10 میٹر دوڑیں اور کوششوں کے درمیان ایک منٹ کے وقفے کے ساتھ کولڈ ڈاؤن اور اسٹریچنگ کی جائے۔

مضبوط ایروبک فٹنس ہاکی کے لیے اہم ہے۔ ایک مضبوط ایروبک فٹنس آپ کو ایسٹرو ٹرف پر لمبی دوری چلانے کی اجازت دیتی ہے اور ہر اسپرنٹ کے درمیان آپ کی صحت یابی کی صلاحیت کو بھی زیادہ سے زیادہ بڑھاتی ہے اور آپ کو اچھی طرح سے لڑے جانے والے کھیل کے بعد کے مرحلے میں درستگی کے ساتھ اپنی صلاحیتوں کو انجام دینے میں مدد ملتی ہے۔

اپنی ایروبک فٹنس کو بہتر بنانے کے لیے، 140 سے 160 دھڑکن فی منٹ کی حد میں مسلسل بلند دل کی شرح پر تربیت حاصل کریں۔ زیادہ تجربہ کار اور ایلیٹ ایتھلیٹس اپنے تجربے اور تربیتی سالوں سے اپنے مخصوص تربیتی زون کے لیے بہتر محسوس کر سکیں گے۔

فارٹلیک ٹریننگ اور وقفہ پر مبنی سیشن بھی ایروبک فٹنس کو فروغ دینے میں مدد کرتے ہیں۔ اگر آپ اپنی ایروبک فٹنس کو بہتر بنانے کے لیے عالمی معیار کے طریقوں میں دلچسپی نہیں رکھتے ہیں تو کم از کم آپ ایبٹ آباد یا مری جیسے اونچائی والے علاقوں میں فٹنس کیمپ لگا سکتے ہیں اور اس سے آپ کو بہت مدد ملے گی۔ اگر آپ سنجیدہ مسابقتی ہاکی کھیلنا چاہتے ہیں تو اپنے کمفرٹ زون سے باہر نکلنا اور فٹنس کے بین الاقوامی معیارات کے مطابق ہونا ہے۔ یاد رکھیں کامیابی کا کوئی شارٹ کٹ نہیں ہے۔

فارٹلیک ٹریننگ ایک مسلسل سیشن ہے، جو عام طور پر چل رہا ہے، لیکن اس میں مختلف قسم کی شدت کی کوششیں بھی شامل ہیں جو ہاکی کے کھیل میں درکار کوششوں کو نقل کرتی ہیں۔ فارٹلیک ٹریننگ میں چستی کی مشقیں، سرکٹس، پیچھے کی طرف اور آگے دوڑنا اور مہارت کی تربیت شامل ہے۔ فارٹلیک ٹریننگ ہاکی کے لیے طویل، مسلسل دوڑ سے کہیں زیادہ مخصوص ہے کیونکہ یہ کھیل کی جسمانی ضروریات کو زیادہ قریب سے نقل کرتی ہے۔

یاد رکھیں کہ فیلڈ ہاکی کے کھلاڑی کو 70 منٹ کے عام کھیل میں 5 میل سے زیادہ دوڑنا پڑ سکتا ہے۔ ہاکی کے لیے اچھی جسمانی حالت بنیادی طاقت پر زور دیتی ہے، کولہوں، ٹانگوں اور گھٹنوں میں پٹھوں کو مستحکم کرتی ہے۔ پچھلے کندھے کے دھڑ اور اسکیپولا کی نشوونما۔

بیلسٹک سرگرمی اور فعال لچک کی مشقیں جو سست رفتار سے تیز رفتاری کی طرف بڑھتی ہیں متحرک وارم اپ کے بعد فٹنس پروگرام کا دوسرا حصہ بنتی ہیں۔ بیلسٹک مشقیں جسم کے نچلے حصے کی متحرک تیز رفتار حرکتوں پر مشتمل ہوتی ہیں۔ بیلسٹک مشقوں کی زیادہ تر دو قسمیں تجویز کی جاتی ہیں۔

پہلی ورزش میں آپ اپنے جسم کے اگلے حصے میں سیدھی ٹانگوں کو جھولتے ہیں، ہر ٹانگ کے ساتھ 10 تکرار۔ دیوار، باڑ یا گول پنجرے کا سامنا کریں اور اپنے ہاتھ کو اس چیز پر رکھیں تاکہ آپ کا توازن برقرار رہے۔ مخالف ٹانگ پر توازن رکھتے ہوئے اپنی ٹانگ کو سامنے اور پورے جسم میں جھولیں۔

پھر ٹانگوں کو آگے اور پیچھے جھولیں۔ ہر ٹانگ کے ساتھ دس تکرار۔ کمر پر جھکائے یا سر ہلائے بغیر اپنے دھڑ کا توازن اور کنٹرول برقرار رکھیں۔ اپنی سپورٹ ٹانگ پر توازن رکھتے ہوئے ٹانگ کو دیوار کے قریب آگے اور پیچھے جھولیں۔

بیلسٹک مشقیں دھماکہ خیز حرکات اور ہاکی کی مہارتوں کی رفتار کو بہتر کرتی ہیں۔ چونکہ فیلڈ ہاکی پاسنگ اور ریسیونگ، گیند کو کنٹرول اور ڈربلنگ اور ٹیکلنگ کی شدید دھماکہ خیز اور رد عمل کی حرکت کا مطالبہ کرتی ہے، اس لیے ہاکی کے کھلاڑیوں کے لیے بیلسٹک مشقوں پر توجہ مرکوز کرنا بہت ضروری ہے۔

بعد میں اپنے ٹخنوں کے ارد گرد لچکدار منی بینڈ یا سرجیکل نلیاں کی مدد سے منی بینڈ کا معمول استعمال کریں۔ اس بات کو یقینی بنائیں کہ بینڈ سخت ہے، کندھے کی چوڑائی تک پھیلا ہوا ہے۔ اپنے پیروں کو ساتھ نہ لائیں۔ اپنی ہاکی اسٹک کو پکڑیں ​​اور درج ذیل مشق کو مکمل کریں۔

ایک متوازن، دفاعی موقف اختیار کریں اور اپنی دفاعی کرنسی کو برقرار رکھتے ہوئے دیر سے حرکت کریں۔ پھر 02 گز کے لیے لیٹرل سلائیڈ کریں اور پاور کے تین قدم آگے بڑھیں۔ اس کے بعد آگے اور پیچھے 10 گز کی ایک راکشس واک کی طرف جانا چاہئے۔ ہلکی سی ٹیڑھی حالت میں رہیں اور اپنی ٹانگوں کے ساتھ کندھے کی چوڑائی سے زیادہ چوڑائی کے ساتھ ایک عفریت کی طرح چلیں۔ آپ ٹرف کے ساتھ گلائڈنگ کرکے اسپیڈ اسکیٹرز اور آئس اسکیٹرز شامل کرسکتے ہیں۔

کھڑے ہپ فلیکسر ورزش کے ساتھ اپنی ورزش ختم کریں۔ ہر ٹانگ کے ساتھ 10 تکرار کریں۔ منی بینڈ کو دونوں ٹخنوں کے گرد رکھیں۔ بائیں گھٹنے کو اٹھا کر شروع کریں۔ گھٹنے کو بائیں طرف کولہے کی اونچائی پر گھمائیں۔ دائیں پاورپوائنٹ پر توازن رکھیں اور دائیں گھٹنے کے ساتھ دہرائیں۔

آپ کو ہاکی فنکشنل ٹریننگ میں آٹھ سے دس منٹ کے لیے میڈیسن بال ٹریننگ، ہپ فلیکسر اور کلاؤ روٹین، رسڈ میڈیسن بال روٹین، اور پلائیومیٹرک روٹین شامل کرنا چاہیے۔ یاد رکھیں کہ چاہے آپ ہاکی کی گیند کو ڈرائبل کر رہے ہوں، حرکت کرتے وقت سمت یا رفتار تبدیل کر رہے ہوں یا ٹیکلنگ کے ذریعے گیند کو چیلنج کر رہے ہوں، آپ کو جسمانی ہم آہنگی کی بہت ضرورت ہوگی۔

رسی سے چھلانگ لگانے کی سرگرمیاں چستی کو بہتر بناتی ہیں اور پلائیومیٹرک مشقیں ایک پٹھوں کو زیادہ سے زیادہ طاقت تک پہنچنے کے قابل بناتی ہیں کم سے کم وقت میں۔ پلائیومیٹرک ٹریننگ چھلانگوں، ہاپس، لیپس، باؤنڈز اور سکپس پر مشتمل ہوتی ہے جو ایک منصوبہ بند ترقی کے دوران بڑی رفتار اور شدت کے ساتھ انجام دی جاتی ہیں۔

اب آپ کو اندازہ ہو گیا ہو گا کہ جدید ہاکی کا مقصد میچ پریکٹس نہیں ہے، بلکہ ایک انتہائی پیچیدہ تربیت اور فٹنس روٹین ہے جس کے لیے لگن، سائنسی تربیت اور جدید کوچنگ کی ضرورت ہوتی ہے، جس کے بغیر دنیا کے ٹاپ فور میں پہنچنے کا کوئی راستہ نہیں ہے۔

یاد رکھیں کہ ایک خراب کنڈیشنڈ کھلاڑی خراب مہارت کا مظاہرہ کرے گا، اعتماد کی کمی ہوگی اور غلط فیصلے کرے گا۔ کامیاب کارکردگی کا انحصار جسمانی تیاری اور تکنیکی کمال پر ہے۔ جب بھی ممکن ہو، مہارت کی تربیت کو شامل کرنے کے لیے وارم اپ مشقوں میں گیند اور ہاکی اسٹک شامل کریں۔

میری تجویز ہے کہ ہمارے کھلاڑی آسٹریلوی، ارجنٹائن اور یورپی خواتین ہاکی ٹیموں سے مقابلہ کریں۔ اس سے یقینی طور پر ان کے حوصلے بلند کرنے میں مدد ملے گی، اور ان کے جسمانی حالات اور جدید ہاکی کی بنیادی باتوں کو کافی حد تک بہتر بنایا جائے گا۔

sdfsports@gmail.com